Ensalada de alubias blancas con atún lista en 15 min
Por Equipo Recetas Para Cenar Actualizado el
- • 1 bote de 400 g de alubias para 4 raciones
- • 9 g de fibra y 19 g de proteína por ración
- • 40 ml de aceite y 15 ml de vinagre para la vinagreta
- • 15 minutos de reposo en frío antes de servir
Ingredientes
4 racionesPreparación
La ensalada de alubias blancas con atún se monta en 15 minutos. Un bote de 400 g, tomate, cebolla y una vinagreta de Jerez. Sin encender el fuego.
Por qué la ensalada de alubias triunfa este año
La fibra se ha convertido en el gran tema nutricional de 2026. Las legumbres lideran esa lista por delante de cualquier suplemento.
Un plato así reúne fibra y proteína en el mismo bocado. Esa pareja sacia mucho más que la proteína sola.
En agosto además apetece una cena fría. Este bol se prepara sin horno y sin sartén.
Cómo hacer la ensalada de alubias paso a paso
Enjuaga las alubias del bote bajo el grifo y escúrrelas bien. Ese lavado quita el almidón turbio.
Pica 200 g de tomate y 100 g de cebolla dulce en dados. Corta el pimiento verde en tiras finas.
Bate 40 ml de aceite con 15 ml de vinagre y el ajo rallado. Riega la mezcla y remueve.
Suma los 160 g de atún en lascas al final. Deja el bol 15 minutos en la nevera.
Qué alubias blancas comprar
El bote de cristal gana al de lata en textura y sabor. Busca granos enteros y caldo limpio.
Las alubias de La Bañeza o de Tolosa dan un grano fino y cremoso. Cualquier alubia manteca también sirve.
Si partes de alubia seca, deja 12 horas de remojo. Luego cuécelas 90 minutos a fuego suave.
La vinagreta de Jerez en 2 minutos
La proporción justa son 40 ml de aceite por 15 ml de vinagre. Sale menos grasa que la clásica.
El ajo rallado en crudo aporta punto picante. Con un diente para todo el bol sobra.
Añade el perejil picado justo antes de servir. Si entra antes, pierde el verde vivo.
Fibra y proteína en el mismo plato
Cada ración aporta 9 g de fibra y 19 g de proteína. Pocas cenas frías llegan a esa cifra.
Las alubias liberan su energía despacio y evitan el bajón nocturno. El atún completa los aminoácidos.
La cebolla y el pimiento suman agua y volumen. Así el plato llena sin subir las calorías.
Con qué acompañar esta ensalada
Un gazpacho andaluz de entrante y unos pimientos del Padrón redondean la cena.
Si te van las legumbres frías, prueba la ensalada de garbanzos. También encajan la ensalada mixta y los tomates rellenos de atún.
Cuántas calorías tiene la ensalada de alubias
Una ración de 250 g ronda las 310 kcal. La mitad de la grasa sale del aceite de oliva.
Las alubias destacan por su fibra, su hierro y su almidón resistente, según la ficha de las alubias de la FEN.
El atún aporta proteína completa y omega 3, como recoge la ficha del atún de la FEN.
La OMS sitúa las legumbres entre los pilares de una dieta sana. Tres o cuatro raciones por semana son una buena pauta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto aguanta hecha? Hasta 3 días en la nevera. El tomate suelta agua a partir del segundo.
¿Puedo usar garbanzos? Sí, el mismo bote de 400 g. El tiempo y el aliño no cambian.
¿Sirve atún al natural? Sí, y baja unas 40 kcal por ración. Sube el aceite a 50 ml.
¿Se puede llevar al trabajo? Sí, monta el bol sin perejil. Añádelo al abrir el táper.
¿Cómo evito la cebolla fuerte? Con 10 minutos en agua con hielo. Pierde el picor y queda crujiente.
