Pasta de garbanzos con brócoli, proteína y fibra en 20 min
Por Equipo Recetas Para Cenar Actualizado el
- • 20 minutos de reloj y una sola olla
- • 7 minutos de pasta y 4 minutos de brócoli en la misma agua
- • 435 kcal, 24 g de proteína y 10 g de fibra por ración
- • 200 ml de agua de cocción reservada para ligar la crema
Ingredientes
4 racionesPreparación
La pasta de garbanzos con brócoli se resuelve en 20 minutos y una sola olla. Cuece la pasta 7 minutos y añade el brócoli al final. Liga la crema con el agua de cocción.
Por qué la pasta de garbanzos manda en 2026
Los informes de consumo de 2026 apuntan a un binomio claro: proteína y fibra juntas. La pasta de legumbre cumple las dos cosas.
Los lineales españoles ya la venden en formato macarrón, hélice y espagueti. Hace cinco años había que buscarla en herbolarios.
La salud digestiva empuja la tendencia. La fibra de la legumbre alimenta la flora intestinal.
Cómo hacer pasta de garbanzos con brócoli
Hierve 2 l de agua con sal en una olla ancha. Echa los 250 g de pasta y cuenta 7 minutos.
Separa 400 g de brócoli en ramilletes de 3 cm. Añádelos a la olla en el minuto 3.
Reserva 200 ml del agua antes de escurrir. Esa agua turbia lleva almidón y liga la salsa.
Dora 3 dientes de ajo laminados en 30 ml de aceite. Añade el requesón, el agua reservada y saltea todo 2 minutos.
Proteína y fibra: los números
El garbanzo seco aporta 19,4 g de proteína y 15 g de fibra por 100 g. La pasta de trigo se queda en 12 g y 4 g.
La diferencia se nota en la cena. Una ración de 280 g llega a 24 g de proteína y 10 g de fibra.
La fibra también sacia más. Cenarás menos cantidad y con la misma sensación.
Cómo cocer la pasta de legumbre sin que se rompa
La legumbre no lleva gluten, así que aguanta peor el hervor fuerte. Mantén el agua a borbotón suave.
Respeta el tiempo del paquete, casi siempre entre 6 y 8 minutos. Un minuto de más y se deshace.
Escurre sin pasar por agua fría. El almidón de la superficie es el que agarra la salsa.
El brócoli, en la misma olla
Añadir el brócoli a la olla de la pasta ahorra un cazo. Y aprovecha el agua ya caliente.
Cuatro minutos bastan para los ramilletes de 3 cm. Quedan tiernos y verdes.
Pela el tronco y córtalo en rodajas finas. Aporta la mitad del peso y suele acabar en la basura.
Con qué acompañar este plato
Un brócoli salteado con ajo de guarnición refuerza la verdura.
Si te gusta la legumbre en la cena, prueba el curry de garbanzos con espinacas o la ensalada de garbanzos. La pasta con requesón sigue la misma idea cremosa.
Cuántas calorías tiene la pasta de garbanzos
Una ración de 280 g ronda las 435 kcal y aporta 24 g de proteína. La fibra llega a 10 g.
El garbanzo alcanza 19,4 g de proteína y 15 g de fibra por 100 g, según la ficha de los garbanzos de la FEN. La ficha de la pasta de trigo marca 12 g y 4 g.
El brócoli suma vitamina C y folatos con solo 38 kcal por 100 g. Lo detalla la ficha del brécol.
Los 400 g de brócoli cubren un tercio de la verdura diaria de la mesa. La Organización Mundial de la Salud recomienda 400 g de fruta y verdura al día.
Las legumbres deben aparecer varias veces por semana. Así lo pide la AESAN en sus recomendaciones dietéticas.
Preguntas frecuentes
¿Sabe a garbanzo? Un poco. El ajo, el parmesano y el limón lo suavizan mucho.
¿Sirve la pasta de lenteja roja? Sí. Cuece 1 minuto menos porque se ablanda antes.
¿Es apta para celíacos? Solo si el paquete lo indica. Muchas marcas la elaboran en líneas con trigo.
¿Puedo hacerla vegana? Sí. Cambia el requesón y el parmesano por 120 g de crema de anacardo.
¿Se puede recalentar? Sí, con un chorro de agua. Aguanta 2 días en la nevera.
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