Merluza a la plancha jugosa: receta fácil en 15 minutos
Por Equipo Recetas Para Cenar Actualizado el
- • Tiempo total: 15 minutos, con solo 10 de cocción
- • 2 raciones con 300 g de merluza en lomos
- • Unas 180 kcal y 26 g de proteína por ración
- • Cena ligera, baja en grasa y sin gluten
Ingredientes
2 racionesPreparación
La merluza a la plancha es una cena ligera, sana y lista en 15 minutos. Solo necesitas lomos de merluza, un poco de aceite y una plancha bien caliente. Con el truco que te cuento, el pescado queda jugoso por dentro y dorado por fuera, sin pegarse.
Por qué la merluza es una cena saludable
La merluza es un pescado blanco suave y muy bajo en grasa. Aporta unas 90 kcal por cada 100 g y proteína de gran calidad. Por eso encaja en cualquier cena ligera entre semana.
Una ración de esta receta ronda las 180 kcal. Suma unos 26 g de proteína y apenas 1 g de hidratos. También aporta fósforo, potasio y vitaminas del grupo B.
Puedes consultar el valor nutricional de la merluza en la Fundación Española de la Nutrición. A la plancha conservas esos nutrientes con muy poco aceite. Es una cena completa que resuelves con una sola sartén.
El truco para una merluza a la plancha jugosa
El secreto está en secar muy bien los lomos antes de cocinarlos. Un pescado húmedo suelta agua, se cuece y se pega a la plancha. Con papel de cocina lo resuelves en medio minuto.
Calienta la plancha a fuego fuerte durante 2 minutos antes de poner el pescado. Ese golpe de calor sella la superficie y forma una costra dorada. Así los jugos se quedan dentro del lomo.
Respeta los tiempos: 3 minutos por el lado de la piel y 2 minutos por el otro. No muevas el pescado mientras se marca. La merluza está lista cuando la carne se separa en lascas blancas.
Cómo elegir la merluza
Los lomos limpios y sin espinas son los más cómodos para la plancha. Pide piezas de unos 150 g con la carne firme y brillante. La cola también funciona, aunque tiene más espinas.
La merluza congelada es una opción práctica y económica. Descongélala la noche anterior en la nevera, nunca a temperatura ambiente. Sécala muy bien antes de cocinarla porque suelta más agua.
Si compras merluza fresca para consumirla poco hecha, congélala antes por seguridad. Más abajo te cuento la recomendación oficial sobre el anisakis.
Con qué acompañar la merluza a la plancha
Este pescado combina con casi cualquier guarnición ligera. Una ensalada verde o unas verduras salteadas lo convierten en cena completa. Unas patatas cocidas con perejil también le van de maravilla.
¿Buscas más ideas a la plancha? Prueba estos espárragos verdes a la plancha o esta dorada a la plancha. Y si te gusta la merluza con salsa, no te pierdas esta merluza en salsa verde.
Trucos rápidos para clavar la receta
Estos detalles marcan la diferencia entre un pescado seco y uno jugoso. Repásalos antes de encender el fuego.
- Seca los lomos con papel de cocina por los dos lados.
- Calienta la plancha 2 minutos antes de poner el pescado.
- Cocina 3 minutos por la piel y 2 por la carne.
- No muevas el lomo mientras se dora.
- Añade el limón al final, nunca durante la cocción.
- Termina con 1 cucharada de aceite de oliva en crudo.
Variaciones de la receta
Un refrito de ajo y guindilla convierte este plato en merluza al estilo vasco. Dora 2 dientes de ajo laminados en aceite y riega el pescado al servir. Una pizca de vinagre le da el toque clásico.
Para una versión más fresca, prepara un aliño de limón y perejil. También puedes añadir una cucharadita de pimentón dulce al aceite. Cada aliño cambia el plato sin sumar apenas calorías.
Si prefieres otra textura, haz la receta con rodajas en lugar de lomos. Necesitan 1 minuto más por cada lado. El resto de pasos no cambia.
Conservación y seguridad
La merluza a la plancha está mejor recién hecha. Aun así, aguanta hasta 2 días tapada en la nevera. Recaliéntala 1 minuto a fuego suave para que no se seque.
Para consumir pescado crudo o poco hecho, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) recomienda congelarlo antes a -20 °C durante 5 días. Con una cocción completa como la de esta receta, el riesgo de anisakis desaparece.
Usa utensilios limpios y no dejes el pescado fuera de la nevera más de 2 horas. Con estos cuidados disfrutas de una cena segura.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se hace la merluza a la plancha? Unos 5 minutos en total: 3 por el lado de la piel y 2 por el otro. El punto justo llega cuando la carne se separa en lascas blancas.
¿Por qué se pega la merluza a la plancha? Casi siempre por exceso de humedad o falta de calor. Seca bien los lomos y espera a que la plancha esté muy caliente antes de ponerlos.
¿Vale la merluza congelada para esta receta? Sí, queda muy bien. Descongélala la noche anterior en la nevera y sécala a fondo antes de cocinarla.
Etiquetas: merluzapescadoplanchasaludablerápidosin glutenbajo en calorías
