Ensalada de lentejas con huevo y aguacate, cena en 20 min
Por Equipo Recetas Para Cenar Actualizado el
- • 20 minutos y sin encender el horno
- • 11 g de fibra por ración: casi la mitad de los 25 g diarios
- • 465 kcal y 21 g de proteína con huevo y lentejas
- • Aguanta 3 días en la nevera si guardas el aguacate aparte
Ingredientes
4 racionesPreparación
La ensalada de lentejas con huevo y aguacate se monta en 20 minutos con lentejas de bote. Cuece 4 huevos 10 minutos, enjuaga las lentejas y mezcla con la verdura y el aliño.
Por qué la fibra es la tendencia de 2026
Se llama fibermaxxing y llena TikTok desde 2024. La idea es simple: poner la fibra en el centro del plato.
En España hace falta. El adulto medio come unos 17 g de fibra al día, según el estudio ANIBES citado por elDiario.es.
La Organización Mundial de la Salud pide al menos 25 g diarios. Esta ensalada aporta 11 g en una sola cena.
Cómo hacer ensalada de lentejas paso a paso
Cuece 4 huevos en agua hirviendo 10 minutos. Pásalos a agua fría para que se pelen bien.
Vuelca 2 botes de lentejas en un colador. Enjuaga 30 segundos bajo el grifo y escurre.
Corta 200 g de cherry por la mitad y 1 pimiento rojo en dados. Ralla la zanahoria y pica la cebolla.
El truco: enjuagar y dejar reposar
El líquido del bote sabe a lata y apelmaza. El enjuague de 30 segundos lo quita.
Bate 40 ml de aceite con 1 cucharada de vinagre de Jerez, la mostaza y el comino. Salpimienta.
Mezcla lentejas, verdura y aliño. Deja reposar 5 minutos: la lenteja absorbe el aliño y gana sabor.
Los toppings: huevo, aguacate y pipas
Corta el aguacate en dados justo antes de servir. Si lo haces antes, se oxida.
Parte los huevos en cuartos y repártelos encima. Termina con 20 g de perejil picado.
Tuesta 30 g de pipas 2 minutos en sartén seca. El crujiente cambia el plato.
Cuánta fibra lleva cada ingrediente
Las lentejas ponen más de la mitad: unos 7 g por ración. El aguacate suma 1 g y la verdura, otros 2 g.
Las pipas y el perejil cierran hasta 11 g. Ninguno pesa mucho, pero suman.
Si quieres subir a 13 g, añade 100 g de brócoli crudo en ramitos pequeños o 30 g de nueces.
Con qué acompañar este plato
Una crema de calabaza caliente delante convierte esta ensalada en cena de otoño.
Si te van las legumbres frías, la ensalada de garbanzos y la ensalada de alubias blancas siguen la misma fórmula. Para lentejas calientes, las lentejas estofadas de toda la vida.
Cuántas calorías tiene la ensalada de lentejas
Una ración de 300 g ronda las 465 kcal. Aporta 21 g de proteína y 11 g de fibra.
La lenteja seca tiene 23,8 g de proteína y 11,7 g de fibra por 100 g, según la ficha de las lentejas de la FEN. Cocida, triplica su peso.
El huevo completa la proteína con 6 g por unidad, como recoge la ficha del huevo. El aguacate aporta grasa insaturada; lo detalla la ficha del aguacate.
Las pipas de girasol suman vitamina E y magnesio, según la ficha de la FEN.
La AESAN pide subir el consumo de legumbres y verdura. Una sola ración cubre casi la mitad de los 400 g de fruta y verdura diarios de la OMS.
Preguntas frecuentes
¿Sirven lentejas cocidas en casa? Sí. Necesitas 200 g en seco y 25 minutos de cocción.
¿Se puede hacer con antelación? Sí. Aguanta 3 días en la nevera; añade aguacate y huevo al servir.
¿Es vegana? Sin el huevo, sí. Sube las pipas a 50 g para compensar la proteína.
¿Qué lentejas van mejor? Pardina o castellana. La roja se deshace y no sirve.
¿Puedo servirla templada? Sí. Saltea las lentejas 3 minutos con el aliño y monta el resto en frío.
