Bowl proteico de ternera y aguacate listo en 30 minutos
Por Equipo Recetas Para Cenar Actualizado el
- • 34 g de proteína por cuenco de 435 g
- • Boniato en dados 20 minutos a 200 ºC
- • La salsa es queso batido 0 % con zumo de lima
- • Cada ingrediente en su zona, nunca todo mezclado
Ingredientes
4 racionesPreparación
Un bowl proteico de ternera, boniato y aguacate se monta en 30 minutos. Aporta 34 g de proteína por cuenco y se come con cuchara. Es cena completa en un solo plato.
Qué lleva un bowl proteico de verdad
La estructura siempre es la misma. Un cereal de base, una proteína principal, verdura o fruta y una salsa que lo une todo.
Aquí el cereal es arroz basmati y la proteína, ternera picada. El boniato y el aguacate ponen el dulzor y la cremosidad.
La salsa manda más de lo que parece. Con queso batido y lima queda ligera y suma otros 4 g de proteína.
Cómo montar el bowl proteico paso a paso
Asa 400 g de boniato en dados 20 minutos a 200 ºC. Mientras tanto, cuece 160 g de arroz 12 minutos.
Dora 2 dientes de ajo en 20 ml de aceite y retíralos. Saltea la carne 8 minutos con 1 cucharada de pimentón.
Bate los 200 g de queso con zumo de media lima. Lamina el aguacate y riégalo con el resto.
Reparte cada ingrediente en su zona del cuenco. Corona con la salsa y sirve al momento.
De dónde salen los 34 g de proteína
La carne picada de ternera pone la mayor parte. Con 125 g por ración aporta unos 26 g de proteína.
El queso batido 0 % suma otros 4 g por cuenco. Es el ingrediente más eficiente de la lista.
El arroz y el maíz aportan el resto. Entre los dos redondean los 34 g finales.
El boniato asado que cambia la textura
El boniato hervido se deshace y suelta agua. Asado en dados se caramelizan los bordes y queda firme.
Córtalo en trozos parejos de unos 2 dedos. Si son desiguales, unos se queman y otros quedan crudos.
Veinte minutos a 200 ºC bastan en horno o en freidora de aire. Dales la vuelta a mitad.
La salsa de queso batido en 2 minutos
Bate 200 g de queso batido 0 % con el zumo de media lima. Añade sal y pimienta y ya está.
Queda cremosa sin la grasa de una mayonesa. Aporta acidez y liga el arroz con la carne.
Si la quieres picante, súmale unas gotas de tabasco. Con un poco de comino también funciona.
Con qué variar este plato
Cambia la ternera por pollo, atún o garbanzos y el arroz por quinoa. La estructura aguanta cualquier cambio.
Para más ideas en esta línea, mira la ensalada de arroz, el wok de pollo y verduras o el salteado de garbanzos y verduras. Con la misma carne picada salen la hamburguesa casera y, en frío, la ensalada de garbanzos.
Cuántas calorías tiene este bowl proteico
Un cuenco de 435 g ronda las 570 kcal con 34 g de proteína. El aguacate y el aceite ponen buena parte de la grasa.
La carne de vacuno aporta proteína de alto valor biológico, hierro y zinc. Así lo recoge la ficha de la ternera de la Fundación Española de la Nutrición.
El aguacate destaca por su grasa monoinsaturada, como recoge la ficha del aguacate de la FEN. El boniato suma fibra y betacarotenos, según la ficha de la batata.
Preguntas frecuentes
¿Se puede preparar antes? Sí, todo menos el aguacate. Guarda cada cosa aparte hasta 3 días.
¿Vale carne picada de cerdo? Sí, aunque sube la grasa. Con pavo baja a unas 480 kcal.
¿Y sin lácteos? Cambia el queso por yogur de soja natural. La textura es muy parecida.
¿Se come frío o caliente? Templado está mejor. El arroz y la carne calientes con el aguacate frío.
¿Cómo lo hago vegetariano? Sustituye la carne por 400 g de garbanzos salteados con el mismo pimentón.
Etiquetas: terneraaguacateboniatoarrozplato único
